Wie ernähre ich mich als Radfahrer? Grundlagen, Tipps und No-Gos

Was soll ich auf dem Fahrrad essen? Diese Frage stellen sich nicht nur die Profis in der Tour de France täglich, sondern auch zahllose Freizeitradler. Denn neben einem hochwertigen Fahrrad und einem guten Fitnesszustand entscheidet die Ernährung maßgeblich darüber, ob die Ausfahrt zur Fun-Tour oder zum ungewollten Survival-Training wird. Die gute Nachricht: Wer sich an einige grundlegende Regeln hält, kann eigentlich nicht viel falsch machen. Wir zeigen, worauf es bei der Ernährung auf dem Fahrrad ankommt.

Grundsätzlich sollten sich Radfahrer (= Personen, die mindestens drei Mal in der Woche auf dem Rad sitzen) eher kohlenhydratreich und fettarm ernähren. Gute und gern genutzte Kohylenhydratquellen für Radfahrer sind Nudeln, Kartoffeln, Reiswaffeln, Haferbrei und Brötchen. Die genannten Nahrungsmittel sorgen für volle Glykogenspeicher in den Muskeln. Damit allein versorgt man den Körper jedoch noch nicht ausreichend mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen. Deshalb gehören zu einer gesunden Rennrad-Ernährung immer gesundheitsfördernde Fette (Seefisch) sowie Protein (Eier). Der Vitaminbedarf eines Radsportlers ist von der Trainingsintensität abhängig. Wer viel trainiert, sollte mindestens drei, besser fünf Portionen Obst, Salat und Gemüse am Tag essen.

Eine der wichtigsten Grundregeln für Radfahrer lautet: Iss nur das, was dir schmeckt. Andernfalls ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man die Vorgabe als Last empfindet und langfristig nicht umsetzt. Ideale Nahrungsmittel, die man im Prinzip vor jeder Fahrradtour essen kann, sind:

– helles Fleisch (Hühnchen)
– Fisch (Hecht, Lachs, Barsch)
– Walnüsse
– fettarme Milchprodukte

Dabei sollte man jedoch darauf achten, direkt vor der Ausfahrt nicht allzu viel zu sich zu nehmen. Der Verdauungsvorgang entzieht der Muskulatur Blut – Folge: Die Muskeln arbeiten schlechter als sie sollten. Man sollte deshalb mindestens zwei bis vier Stunden verstreichen lassen, bevor man sich nach einer vollwertigen Mahlzeit auf das Bike setzt.

Als schnelle Energielieferanten auf kurzen Fahrradtouren (bis zu 90 Minuten) haben sich Powergels und isotonische Drinks bewährt. Sie versorgen den Körper mit rasch verwertbaren Kohlenhydraten und Elektrolyten wie Kalium und Natrium. Das ideale Fahrrad-Essen auf kürzeren Touren ist daher tendenziell eher flüssig, nicht fest. Bekömmliche Zucker- und Kohlenhydratspender (Bananen) runden den Ernährungsplan ab – vor und während der Tour.

Lange Tage auf dem Fahrrad beginnt man am besten mit einem Müsli aus Haferflocken, Bananen, Nüssen und Milch. Für vollständig aufgefüllte Glykogenspeicher hat man im Idealfall bereits am Vorabend gesorgt. Während der Tour nimmt man etwa alle 20 bis 30 Minuten eine Kleinigkeit zu sich – einen halben Energieriegel, eine Banane, eine Reiswaffel oder etwa Ähnliches. Wichtig: Der Snack muss leicht verdaulich sein. Wer statt kohlenhydratreicher Snacks während des Radelns moderat zuckerhaltige Proteinriegel isst, erreicht zudem ein zweites Ziel leichter: mit dem Fahrradfahren abnehmen.

Im Kraftsport sind Sie ein Muss, im Radsport ein Kann: Nahrungsergänzungsmittel. Diese Mittel können nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft als zweckmäßig erachtet werden:

– Mit Vitaminen und Mineralien angereicherte isotonische Getränkepulver. Sie gleichen den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen aus und versorgen den Körper über den Darm schnell mit Kohlenhydraten.
– Proteinpulver. Es verhindert den Abbau von Muskelmasse bei starker Belastung und fördert nach dem Sport die Regeneration der Muskulatur. Wichtig ist ein hoher Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs)
– Creatin. Es bindet Wasser in der Muskulatur und minimiert dadurch Zellschäden während des Radfahrens. Besonders für intensiv Trainierende ist Creatin empfehlenswert.
– Koffeinhaltige Energy Booster. Sie sind vor allem gegen Ende des Trainings oder der Tour zu empfehlen, da sie Ermüdungserscheinungen unterdrücken.

Wer seine Ernährung beim Radfahren optimieren möchte, kann dies zum Beispiel durch die zusätzliche Gabe von Extrakten aus Ginseng oder Maca tun. Ginseng ist eine bewährte Heilpflanze, die zahlreiche positive Effekte mit sich bringt: Stärkung des Immunsystems (wichtig für Sportler), Erhöhung der Stressresistenz und allgemeine Vitalisierung. Maca ist extrem nährstoffreich und steigert – nicht zwangsläufig, aber erfahrungsgemäß bei vielen Nutzern – das Wohlbefinden sowie die Wachsamkeit.

Es gibt einige Lebensmittel, die einer zielführenden Ernährung im Radsport diametral entgegenstehen. Man sollte sie gegebenenfalls vom Speiseplan streichen, da sie das Potenzial besitzen, positive Trainingseffekte zu zerstören. Neben Softdrinks, Schokolade, Chips und frittierten Produkten sind auch Alkohol und Wurst (vor allem Schweine- und Rindfleisch) ein Tabu für alle Radfahrer, die ihren Sport ernst nehmen.

Was vielen nicht bewusst ist: Durch den Fahrtwind spürt man den Flüssigkeitsverlust beim Radfahren weniger als bei anderen Sportarten. Dennoch verliert der Körper beim Radeln sehr viel Wasser. Als Faustregel bei der Ernährung im Radsport gilt deshalb: Pro Fahrstunde sollte man einen halben bis ganzen Liter Flüssigkeit trinken – in Form von Wasser, verdünntem Apfelschorle oder isotonischen Drinks. Dadurch beugt man Krämpfen, muskulären Problemen und Leistungseinbrüchen vor.

Die Frage taucht immer weder auf, wenn Biker darüber diskutieren, was man auf dem Fahrrad essen und trinken sollte: Sind Bier und Kaffee für Radsportler erlaubt? Kaffee führt – entgegen der landläufigen Meinung – während sportlicher Betätigung nicht zu einer verstärkten Flüssigkeitsabgabe. In moderater Dosis – ein Tasse vor der Tour – ist das beliebte Heißgetränk also durchaus in Ordnung. Nicht zuletzt liefert das darin enthaltene Koffein den erwünschten Energiekick. Auch die Fettverbrennung wird durch Koffein angekurbelt. Während Kaffee also erlaubt ist, muss Bier eher kritisch betrachtet werden. Alkoholhaltiges Bier verlangsamt die Regeneration und bewirkt ein künstliches Hungergefühl – zwei gewichtige Argumente gegen Bierkonsum unter Radsportlern. Alkoholfreies Bier hingegen ist exzellent geeignet, da es isotonisch ist und somit in Kombination mit fester Nahrung Flüssigkeits- und Nährstoffverluste schnell kompensiert.

Zum Schluss noch ein Tipp: Wer mit dem Radfahren abnehmen möchte, sollte sparsam mit kurzkettigen Kohlenhydraten (alles, was Zucker enthält) umgehen und stattdessen Vollkornprodukte, eiweißreiche Lebensmittel sowie Proteinshakes zu sich nehmen. Und zwar nicht nur vor und nach der Tour, sondern auch währenddessen – also statt eines zuckerreichen Energiegels einen proteinhaltigen, zuckerarmen Shake wählen.