Fahrradlenker richtig einstellen

Wenn nach einer mehrstündigen Radtour am Wochenende der Rücken, das Handgelenk oder der Nacken schmerzt, ist oft die falsche Einstellung des Fahrradlenkers schuld. Der Lenker bestimmt mit seiner Breite, Höhe, Neigung und Biegung maßgeblich, wie ein Radfahrer auf seinem Bike sitzt – stark vornübergebeugt, mit gemäßigter Körperkrümmung oder „kerzengerade“. Grundsätzlich variiert die optimale Lenkereinstellung nicht nur von Fahrradtyp zu Fahrradtyp, sondern auch von Fahrer zu Fahrer. Denn: Jeder Mensch verfügt über individuelle Körperproportionen, die eine individuelle Anpassung der gesamten Geometrie des Fahrrads inklusive Lenker erforderlich machen. Daher sollte jeder Radfahrer technisch dazu in der Lage sein, seinen Fahrradlenker zu verstellen. Nicht nur nach dem Kauf eines neuen Fahrrads, sondern auch nach Reparaturen und Veränderungen der eigenen Körperphysiognomie (Gewichtszunahme, Rekonvaleszenz) ist eine Modifikation der Lenkereinstellung ein Muss für jeden Radfahrer, der schmerzfrei und möglichst effizient vorankommen möchte. Doch worauf ist zu achten?

Vorab einige grundlegende Informationen zum Thema Fahrradlenker. Abhängig vom Einsatzgebiet und vom Fahrradtyp, kommen in der heutigen „Fahrradwelt“ verschiedene Konstruktionsarten von Fahrradlenkern zum Einsatz. Mountainbikes sind üblicherweise mit einem geraden und relativ breiten Lenker ausgestattet. Diese Lenkerform ermöglicht dem Fahrer ein stabiles Manövrieren in unruhigem, abschüssigem oder steil bergan führendem Gelände. Rennräder hingegen besitzen zumeist einen markant gewölbten Rennlenker – den sogenannten Dropbar-Lenker. Diese Bauform erlaubt es dem Fahrer, während des Bikens eine flache, möglichst windschlüpfrige Position einzunehmen. Citybikes, Trekkingräder und Tourenräder verfügen in der Regel entweder über einen nach hinten gebogenen Komfortlenker oder über einen Multifunktionslenker – umgangssprachlich wegen seiner charakteristischen Form „Brezellenker“ genannt. Beide Lenkerarten eignen sich ideal für ein entspanntes Radfahren mit aufrechter Haltung. Der Multifunktionslenker bietet zudem eine überdurchschnittlich große Grifffläche. Er gestattet dadurch einen situationsangepassten Wechsel der Körperhaltung des Fahrers auf dem Bike. Wichtig: Wer an seinem Fahrrad die optimale Lenkerhöhe einstellen möchte, sollte immer das bevorzugte Einsatzgebiet und den Fahrradtyp berücksichtigen. Nicht jede Lenkerhöhe eignet sich für jeden Fahrradtyp und jedes Terrain. Mal muss der Lenker etwas höher sein, mal etwas niedriger.

Die ideale Lenkereinstellung geht immer mit einer gesunden Körperhaltung auf dem Fahrrad einher. Das Becken kippt leicht nach vorne, der Rücken bildet ein moderates, natürliches Hohlkreuz. Die Rücken- und die Bauchmuskulatur sind angespannt – jedoch nicht zu sehr. Man kann die optimale Lenkereinstellung übrigens leicht anhand eines Selbsttests überprüfen: Die Muskulatur am Rücken – insbesondere links und rechts der Wirbelsäule – sollte beim Treten sanft mitarbeiten. Ist dies nicht der Fall – d.h. der Rücken- und der Schulterbereich sind angespannt -, muss der Radfahrer den Fahrrad Lenker höherstellen oder tiefer stellen, damit die Einstellung passt. Die natürliche S-Form der Wirbelsäule sollte im Übrigen bei jedem Fahrradtyp immer als Merkmal vorhanden sein. Der ideale Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper variiert dabei zwischen 20° auf dem Hollandrad, 60° auf dem Trekkingrad und 80° auf dem Rennrad.

Für die Änderung der Lenkerhöhe und der Lenkerneigung benötigen Radfahrer einen passenden Inbusschlüssel mit 4, 5 oder 6 mm Durchmesser. Mehr ist nicht nötig, um einen Lenker höher zu stellen: Die meisten Vorbauten verfügen nämlich nur über ein bis zwei Schrauben, die gelöst werden müssen.

Damit man sich auf seinem Fahrrad wohlfühlt, müssen Höhe, Breite, Biegung und Neigung des Lenkers zur individuellen Körperanatomie und zu den eigenen Präferenzen passen. Die Lenkerbreite sollte ungefähr der Schulterbreite + 2 x Handbreite entsprechen. Die Biegung sollte bereits beim Kauf des Fahrrads so gewählt werden, dass der Abstand zwischen Lenker und Sattel weder zu groß noch zu klein ist – in erster Linie eine Frage des persönlichen Empfindens. Bei der Neigung ist vor allem darauf zu achten, dass die Schalt- und Bremshebel schnell und komfortabel betätigt werden können. Wichtig: Man sollte immer zunächst den Fahrradlenker höher stellen oder tiefer stellen und anschließend die Lenkerneigung individuell anpassen. Für beide Arbeitsschritte benötigt man lediglich die oben erwähnten Inbusschlüssel.

Die folgende Anleitung gilt für Fahrräder, die einen Vorbau mit Innenklemmung besitzen. Dies ist die am weitesten verbreitete Vorbau-Form. Für Laien ist es relativ einfach, bei einem Vorbau mit Innenklemmung den Fahrrad Lenker zu verstellen. Bei Fahrrädern mit Ahead-Vorbau gestaltet sich das Fahrradlenker-Einstellen aufgrund der fest verbauten Spacer schwieriger. Im Zweifelsfall sollte man eine Fahrradwerkstatt um Hilfe bitten. Bei einem Vorbau mit Innenklemmung muss als Erstes die Schutzfolie am höchsten Punkt des Vorbaus entfernt werden. Danach kann die darunter liegende Schraube mit dem geeigneten Inbusschlüssel gelöst und der Lenker in die gewünschte Höhe gebracht werden. Zum Schluss wird die Schraube wieder festgezogen und die Schutzfolie angebracht. Um die Neigung des Lenkers zu verstellen, muss zunächst die Schraube unterhalb des Vorbaugelenks aufgeschraubt werden. Der Inbusschlüssel verbleibt während der anschließenden Feinjustierung der Lenkerneigung in der Schraube und ermöglicht somit ein sofortiges Festziehen der Schraube, sobald die ideale Neigung gefunden ist. Man arbeitet hier also mit beiden Händen.

Nach einem heftigen Sturz reicht es meistens nicht aus, den Fahrradlenker höher zu stellen. Vielmehr muss der gesamte Lenker ausgetauscht werden. Dies ist komplikationsfrei möglich – auch für Hobbyschrauber. Zunächst müssen die Brems- und Schalthebel entfernt und anschließend der Vorbau mit dem Inbusschlüssel losgeschraubt werden. Danach wird der neue Vorbau in den Gabelschaft gesteckt und mit dem Inbusschlüssel fixiert, bis er festklemmt. Als Letztes erfolgt die erneute Anbringung der Schalt- und Bremshebel. Bei Bedarf kann man anschließend – wie oben beschrieben – am Fahrradlenker die Höhe verstellen.

Warum sollte man seinen Fahrradlenker verstellen? Antwort: Weil ein falsch eingestellter Lenker zu vielfältigen Problemen führen kann. Zunächst einmal funktioniert die Kraftübertragung mit einem falsch eingestellten Lenker nicht optimal. Der Grund: Die Muskulatur arbeitet – ähnlich wie bei einem falsch eingestellten Sattel – nicht „punktgenau“. Eine dauerhafte Fehlhaltung infolge eines zu hohen oder zu tiefen Lenkers bewirkt außerdem orthopädische Probleme wie entzündete Handgelenke, steifer Nacken oder Rückenschmerzen bis hin zum Bandscheibenvorfall. Außerdem macht es schlichtweg mehr Spaß, auf einem Fahrrad mit einem korrekt justierten Lenker zu fahren.