Fit auf dem Rad – Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren

Radfahren gehört zu den gesündesten Sportarten. Doch wie hoch ist dabei der Kalorienverbrauch? Dieser Blogbeitrag gibt euch eine kleine Übersicht.

Zeit auf dem Fahrrad ist niemals verschwendet – Gut für das Herz-Kreislauf-System

Fahrradfahren ist gelenkschonender als Joggen, alltagstauglicher als Schwimmen und noch obendrein gut für die Umwelt. Bereits zehn Minuten Radfahren stärkt die Muskeln und regt das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung an. Und ganz nebenbei verbrennen wir auch noch Kalorien. Dazu kommt, dass Fahrradfahren entspannt, man kann damit den tagtäglichen Stau im Auto vermeiden, ist an der frischen Luft und gewinnt Zeit und Geld. Der Körper belohnt die Anstrengung mit der Ausschüttung von Endorphinen, auch Glückshormone genannt, und versetzt uns regelrecht in ein wahres Stimmungshoch.
Obendrein schützt Fahrradfahren vor allem unser Herz. Beim Radeln pumpt das Herz pro Minute bis zu 1,2 Liter mehr Blut in den Körper. Dadurch sinkt der Puls während und auch noch nach der Belastung. Wie eine Studie zeigt, senkt das regelmäßige „In die Pedale treten“ das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um bis zu 64 Prozent.
Wir haben euch eine Tabelle erstellt, wie viele Kalorien verbrannt werden, wenn man 60 Minuten in einer bestimmten Geschwindigkeit unterwegs ist. Daraus könnt ihr einen ungefähren Richtwert entnehmen:

Alle Angaben nur ungefähre Werte und keine Gewähr auf Richtigkeit.

Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren – Kalorienkiller Ja oder Nein?

Wie hoch der eigentliche Kalorienverbrauch tatsächlich ist, hängt beim Radfahren von einigen Faktoren ab. Da ist zum einen die Intensität, denn tritt man regelmäßig und kräftig in die Pedale, ist der Verbrauch ein anderer als wenn man gemütlich dahinrollt. Ist die Strecke eher anspruchsvoller oder einfacher zu fahren? Bei starkem Gegenwind werden automatisch mehr Kalorien verbrannt als bei einer seichten Brise. Nicht außer Acht zu lassen ist auch die eigene Fitness. Wenn jemand gut in Form ist, kann dieselbe Strecke weniger anstrengend sein als für jemanden, der gerade erst mit dem Training beginnt. Außerdem sind Alter, Geschlecht und Gewicht ebenfalls Faktoren, die einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch nehmen können.
Allgemein betrachtet, können bei einer Geschwindigkeit von ca. 15-18 km/h, etwa 450 kcal verbraucht werden. Das kommt in etwa dem Wert nahe, der beim Joggen erreicht wird. Wer schneller als 24-28 km/h unterwegs ist, kann sogar mehr als 800 Kalorien verbrennen. Dabei sollte allerdings bedacht werden, dass der obere Wert eher selten erreicht wird, meist nur im Wettkampf oder einem Intervalltraining.
Übrigens: Die besten Ergebnisse erzielt ihr, wenn ihr langsam radelt und das länger als 45 Minuten. Konkret bedeutet das ein niedriger Gang und ein hohe Trittfrequenz. Dann wird der Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt, Knorpel, Knochen und Gelenke stimuliert und der Fettstoffwechsel angekurbelt.
 

Warum ist sportliche Betätigung mit dem Fahrrad eigentlich so gesund?

Die Vorteile von Radfahren liegen auf der Hand: Es entlastet die Gelenke, man ist draußen an der frischen Luft und es eignet sich für Anfänger und Profis gleichermaßen. Sogar Bewegungsmuffel können sich in der Regel leichter fürs Fahrradfahren begeistern als beispielsweise fürs Joggen.
Beim Fahrradfahren bewegt man sich in kreisenden Bewegungen, die Pedale führen die Füße, und somit die Beine, in einer Kreisbewegung. Diese Bewegung ist sehr gelenkschonend, da hier keine unnötigen Kräfte auf die Gelenke und Gelenkknorpel wirken. Damit der Knorpel in den Gelenken gesund bleibt, braucht er Nährstoffe und Mineralien und die erhält er, indem durch Bewegung Gelenkflüssigkeit in ihn geleitet wird. (Bei der Entlastung fließen unerwünschte Abbauprodukte in den Gelenkspalt – diese Vorgänge beugen Arthrose vor)
Beim Fahrradfahren geschieht dies ganz ohne große Belastung, da rund 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel ruhen und der Körper das eigene Gewicht nicht tragen muss. Somit eignet sich der Sport besonders für Personen mit Übergewicht, Gelenkproblemen und jene, die sich von einer Verletzung erholen und nur bedingt Sport treiben können.

Kalorien verbrennen und Muskulatur aufbauen – Training auf dem Fahrrad trainiert den ganzen Körper

Fahrradfahren ist Sport! Und Sport verbrennt so einiges an Kalorien. Aber durch das Fahrradfahren kann man nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern. Hierbei profitieren in erster Linie natürlich die Beinmuskeln. Die Beine mögen im ersten Moment etwas schlanker werden, bauen aber auch Muskelmasse auf. Das Fett am Bein wird also nicht nur verbrannt, die Waden werden vor allem auch strammer. Wer in die Pedale tritt, stärkt nicht nur die Waden-, Schenkel- und Pomuskulatur, sondern trainiert gleichzeitig auch Rumpf, Arme, den unteren Rückenbereich und die Bauchmuskulatur. Selbst das Abstützen auf dem Lenker wirkt sich positiv auf die Figur aus, indem es dazu beiträgt, die Rippenmuskulatur zu kräftigen. Kurzum: Wer sich regelmäßig auf das Fahrrad schwingt, formt seinen ganzen Körper und verbrennt eine Menge Kalorien.
 

Die Art des Trainings beeinflusst den Erfolg maßgeblich

Ein intensives und langes Training mit dem Rad führt natürlich zu anderen Ergebnissen als eine kurze Fahrt im aeroben Bereich. Werfen wir zuerst einen kurzen Blick auf die unterschiedlichen Bewegungsmodi:

Aerobe Bewegung

Unter „aerober Bewegung“ versteht man ein Training, bei dem die Atmung zwar schneller geht, man aber immer noch nicht keucht. Mit anderen Worten, wenn die Luft noch zum Reden, aber nicht mehr zum Singen reicht, handelt es sich um eine aerobe Bewegung.

• Der Muskel verbrennt Zucker. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel, Adrenalin wird ausgeschüttet und die Leber mobilisiert die Zuckerreserven, die in Form von Glycogen (ein Kohlenhydrat) gespeichert sind.
• Zucker und Sauerstoff werden zu Kohlendioxid (CO²) verstoffwechselt, die Lunge kommt mit dem Gasaustausch gerade noch zurecht.

Anaerobe Schwelle

Wenn die Trainingseinheit nun beschleunigt wird, entsteht im Muskel mehr Kohlendioxid als die Lunge in der gleichen Zeit wegatmen kann. Der CO² -Anteil im Blut nimmt zu. An diesem Punkt, man spricht von der „anaeroben Schwelle“, stellt der Muskel auf Laktatproduktion um.

• Der Zucker wird nicht mehr vollständig im Muskel verbrannt, dadurch entsteht auch weniger CO². Das Laktat geht in den Blutkreislauf und wird später von der Leber verstoffwechselt.
• Je nach Fitness dauert diese „Verschnaufpause“ mehr oder weniger lange. Je fitter man ist, desto später erreicht man die anaerobe Schwelle. Sportwissenschaftler sprechen von der „Zeit bis zur Erschöpfung“.

Anaerobe Bewegung

Kurze, intensive Kraftanstrengung bewältigt der Körper größtenteils aus der anaeroben Bewegung. Wir Menschen können diese Höchstleistung allerdings nur kurz vollbringen.

• Schon nach einigen Sekunden ist der Speicher leer, es wird Zeit Pause zu machen. Krokodile können deshalb so kräftig zubeißen, weil ihr Stoffwechsel auf anaerobe Verhältnisse ausgelegt ist.
• Das ist auch der Grund warum Krokodile viele Stunden des Tages lethargisch in der Sonne liegen: Sie sind damit beschäftigt, das angesammelte Laktat wieder wegzuatmen.

Training in der richtigen Herzfrequenz mit Fitness-Apps gesund und effektiv gestalten

Wer noch fitter werden möchte, kann das Fahrradfahren zum Intervalltraining umgestalten. Das heißt:

• 20 Minuten normales Radeln zum Aufwärmen, dann etwa 30 bis 60 Sekunden mit 85-100 % Herzfrequenz Vollgas geben.
• Danach einige Minuten bei ca. 60 % radeln, anschließend Wiederholung Vollgasphase.
• Am Ende etwa 20 Minuten ausradeln.

Die Herzfrequenz ist übrigens sehr wichtig, denn nur bei der richtigen Frequenz kommt der Körper in die Fettverbrennungsphase und das Abnehmen kann beginnen. Hierbei können Apps wie Strava oder Velohero behilflich sein.
Wer Spaß beim Abnehmen haben möchte, der sollte trainieren, möglichst lange im Sattel sitzen zu können und nicht zu sehr auf die Kilometer zu achten. Es kommt dabei also nicht darauf an, möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit abzufahren. Vielmehr ist ein kontinuierliches Fahrradfahren über eine längere Zeit und unter Einhaltung der optimalen Herzfrequenz zu bevorzugen.
Abschließend sei noch gesagt: Der Vorteil am Fahrradfahren ist eben auch, dass es sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt. Wer nicht die Zeit findet ,regelmäßig intensives Training zu betreiben, lässt einfach öfter mal das Auto stehen und schwingt sich in den Sattel seines Fahrrads. Zum Beispiel bei kleineren Einkäufen oder auf dem Weg zur Arbeit.