Rennrad fahren für Einsteiger – so gelingen die ersten Schritte

Als erstaunliche Begleiterscheinung der Corona-Pandemie macht derzeit der Megatrend Radfahren von sich reden: Die Deutschen fahren so viel Rad wie nie zuvor. Nicht wenige Hobbyradler wagen sich zum ersten Mal in ihrem Leben auf ein Rennrad. Die Gründe dafür sind so unterschiedlich wie die Landschaft zwischen Flensburg und den Alpen: Manche möchten ihren Fitnesszustand verbessern, andere reizt die hohe Geschwindigkeit, und wieder andere wollen neue Leute oder unbekannte Gegenden kennenlernen. Was muss man als Einsteiger auf dem Rennrad beachten? Antworten gibt es im folgenden Artikel.

Gute Rennräder gibt es beinahe wie den berühmten „Sand am Meer“. Umso wichtiger ist es, dass man die eigenen Bedürfnisse und das bevorzugte Einsatzgebiet vorab klar definiert. Wer besonders viel Wert auf Aerodynamik legt, sollte ein Aero-Rennrad wählen. Wer vorhat, Rennen zu bestreiten, sollte sich für ein schlankes Race-Rennrad mit sportlicher Sitzposition entscheiden. Und wer gerne mal einen Ausflug ins Gelände macht, für den ist ein Gravel- oder Cyclocross-Rennrad ideal. Das Touren-Rennrad gilt als perfekte Kompromisslösung. Es wiegt deutlich unter 10 Kilogramm, ist auf schlechten Untergründen fahrbar, überzeugt durch eine hohe Laufruhe und ermöglicht eine entspannte, aufrechte Sitzposition. Letzterer Punkt ist gerade für Einsteiger wichtig, da sich der Körper – d.h. die Gelenke und die Muskulatur – an eine völlig neue Aktivität gewöhnen muss. Und der Preis? Ab 1.000 EUR erhält man ein gutes Rennrad für Einsteiger.

Richtig Rennrad fahren – das bedeutet vor allem: richtig trainieren. Zweimal in der Woche je eine kurze Ausfahrt – das ist das Minimum. Auch kurze Ausfahrten von 60 Minuten Länge sind nützlich, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Kraft zu trainieren. Bei der Art des Terrains sollte man auf Abwechslung setzen – mal eine flache Strecke, mal durch hügeliges oder bergiges Gebiet. Die Trittfrequenz sollte zwischen 100 und 110 Umdrehungen pro Minute liegen – also recht hoch.

Der Umstieg von einem Trekking- oder Citybike auf ein Rennrad ist vergleichbar mit dem Umstieg von Sneakern auf High Heels. Der gebogene Rennlenker, die schmalen Reifen, der härtere Sattel, die Klickpedale – alles fühlt sich irgendwie neu und seltsam an. Deshalb – und wegen der hohen Geschwindigkeit – ist das Rennrad für Anfänger durchaus nicht ungefährlich. Es gilt: langsam herantasten.

Es ist noch kein Tour-de-France-Sieger vom Himmel gefallen. Als Anfänger auf dem Rennrad sollte man daher der Fahrtechnik viel Aufmerksamkeit widmen. Beispiel: Beim Kurven fahren muss man den Schwerpunkt nach hinten verlagern, um nicht mit dem Vorderrad wegzurutschen. Hilfreich sind außerdem Reaktionsübungen und Ausweichübungen. Auch den Umgang mit den Klickpedalen sollte man in Ruhe einüben.

Bezüglich der Geschwindigkeit setzt man sich zu Beginn besser kein bestimmtes Ziel – man wird durch das Training automatisch nach und nach schneller. Außerdem ist der durchschnittliche Speed immer vom Profil der Strecke und den Höhenmetern abhängig. Nicht zuletzt hängt die erzielte Durchschnittsgeschwindigkeit auf dem Rennrad davon ab, ob man allein oder in der Gruppe fährt: Im Rudel fährt man grundsätzlich schneller. Als Richtwert dienen folgende Zahlen: 20 bis 25 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit sind für Anfänger absolut in Ordnung, alles über 30 km/h ist schon ziemlich rasant.

Anfänger auf dem Rennrad kennen sich logischerweise nicht gut mit den einzelnen Komponenten und technischen Details ihres neuen „Spielzeugs“ aus. Daher sollte man sich als Frischling nicht scheuen, neben der routinemäßigen Wartung und Radpflege auch kleinere Reparaturen selbstständig durchzuführen. Dadurch baut man eine positive Beziehung zu seinem Rad auf und lernt außerdem die einzelnen Bauteile und den Aufbau des Rads besser kennen.

Rennradfahren gilt zwar als „Schönwettersport“, aber das ist nur die halbe Wahrheit. Mit der richtigen Winterkleidung kann man problemlos bei Minustemperaturen seine Runden drehen – zumindest, wenn die Straße trocken ist. Ansonsten wechseln viele Rennradfahrer im Winter auf andere Sportarten aus, um ihr Fitnesslevel zwischen Dezember und Februar zu halten. Neben der Rolle und dem Hometrainer eignen sich Jogging, Yoga, Krafttraining, Tennis und Squash als Ersatzsportarten – dadurch trainiert man neue Muskelgruppen und bleibt fit.

Zu den wichtigsten Rennrad Tipps für Beginner gehört der Hinweis, dass man sich einer Trainingsgruppe anschließen sollte. Als Autodidakt kommt man im Ausdauersport zwar relativ weit, aber irgendwann stößt man zwangsläufig an seine Grenzen. Außerdem macht das Training in der Gruppe gerade an Tagen, an denen man wenig Lust auf Sport hat, besonders viel Spaß. Die nächste Tour nimmt man danach wieder alleine in Angriff – Stichwort: Abwechslungsreichtum.

Je nach Länge der geplanten Strecke sollte man als Einsteiger auf dem Rennrad schon einen gewissen Proviant mitnehmen. Bei Touren unter 90 Minuten reicht ein Getränk – etwa verdünnter Apfelsaft -, bei längeren Touren darf es ruhig eine Banane, ein Energieriegel oder ein Energiegel sein. Ebenfalls wichtig sind das Smartphone und Geld für Notfälle.

Für Untrainierte macht es durchaus Sinn, mit Pulsmessgerät zu trainieren. Man lernt dadurch seinen Körper kennen und vermeidet eine zu hohe oder zu geringe Belastung. Aber Vorsicht: Man sollte sich vom Pulsmesser – das gehört ebenfalls zu den essenziellen Rennrad Tipps – nicht das Training diktieren lassen. Optimal ist eine Mischung aus persönlicher Intuition und Fremdsteuerung durch Leistungsmessgeräte.

Die richtige Sitzposition ist für Einsteiger auf dem Rennrad von größter Bedeutung. Man sollte sich diesbezüglich Tipps von Fachleuten holen. Die Sattelhöhe und die Lenkerhöhe sind die wichtigsten Parameter, auf die man achten sollte. Stimmen sie nicht, drohen Rücken- und Knieschmerzen. Aber auch Sitzcreme erfüllt ihren Zweck. Durch sie vermeidet man wunde Stellen am Po. Weitere wichtige Zubehörteile sind Flickzeug, Trinkflasche und Minitool.